Магията на здравословните мазнини

Средиземноморската диета не е като другите диети. На първо място, тя е по-скоро стил на хранене, отколкото строг режим. Приемането ѝ не е свързано с много от жертвите, които хората свързват със здравословното хранене. В сравнение с други здравословни диети например, средиземноморската диета е сравнително богата на мазнини. Препоръчително е поне 20-35% от дневните калории да идват от мазнини, докато при средиземноморската диета този процент може да бъде около 30-40%. Въпреки това при клинични проучвания хората, които са спазвали средиземноморската диета, са имали по-ниски нива на кръвното налягане и холестерола и вероятността да развият сърдечносъдово заболяване е била по-малка, отколкото при тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини.

Това вероятно се дължи на факта, че средиземноморската диета набляга на полезните за сърцето мазнини от източници като зехтин, риба, пълнозърнести храни и ядки и семена. И включва по-малко наситени мазнини от типичната американска диета, тъй като не насърчава употребата на масло и червено и преработено месо и включва само умерени количества сирене, кисело мляко, птиче месо и яйца.

Изследователите смятат, че маслиновото масло, което е предпочитан източник на мазнини в средиземноморската диета, може да е един от основните причинители на нейните ползи за здравето. Той е богат на полезните за сърцето мононенаситени мазнини и има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да предотвратят увреждането на клетките и кръвоносните съдове. В проучване от 2022 г., проведено сред повече от 90 000 възрастни американци в продължение на 28 години, например, вероятността тези, които са консумирали поне половин супена лъжица зехтин всеки ден, да умрат от рак или сърдечносъдови, невродегенеративни или респираторни заболявания е значително по-малка от тази на тези, които рядко или никога не са го консумирали.

Рибата също заема важно място в средиземноморската диета, особено мазните видове като сьомга, риба тон, аншоа и сардини. Те са отличен източник на омега-3 мастни киселини, които могат да подобрят нивата на холестерола в кръвта и да намалят възпаленията и кръвното налягане. Повечето насоки за средиземноморска диета препоръчват поне две порции риба седмично. Но нека не отдаваме цялата заслуга на зехтина и рибата. Пълнозърнестите храни, ядките, семената и маслините също допринасят за здравословните мазнини в тази диета. И въпреки че не произхожда от средиземноморския регион, авокадото е богато на мононенаситени мазнини и често се включва в съвременните версии на диетата. По-долу ви предлагаме идеи за включването на тези храни в ежедневието ви, както и някои рецепти, подбрани от колегите ни от NYT Cooking.

Какво да имате под ръка

След като се запасим с пълнозърнести храни, ядки и семена. Ето още няколко продукта, с които да добавите здравословни мазнини в ястията си. Екстра върджин зехтин, Авокадо. Консервирана риба като риба тон, сьомга, аншоа и сардини. Прясна или замразена риба като сьомга, риба тон, скумрия и треска.

Как да готвите със здравословни мазнини

За всеки ден от поредицата ни за средиземноморската диета ние и колегите ни от NYT Cooking подбрахме няколко рецепти, които включват съставките, на които обръщаме внимание. Това няма за цел да бъде план за хранене за деня, а по-скоро вдъхновение за това как да включите повече от тези здравословни храни в седмицата си. За закуска може да намажете малко авокадо върху пълнозърнест тост и да го намажете със зехтин. В тази рецепта на Джулия Москин и Джайлс Ръсел незадължителни гарнитури като пресни билки, маринован червен лук и тиквени или сусамови семена издигат авокадо тоста на следващото ниво.

Класическият сандвич със салата от риба тон е бърз и икономичен вариант за обяд, но ако търсите нещо по-наситено и изразително, опитайте салатата от сардини върху пълнозърнест багел, върху зеленчуци или между две филийки пълнозърнест тост. Аншоата също така е ароматно допълнение към дресинга на салатите, както е в живата салата с радикио и аншоа. За вечеря опитайте бавно печената цитрусова сьомга с билкова салата на или грилованата риба тон с билки и маслини. Да не забравяме и рибата в консерви и буркани. Пастата със сардини путанеска. Десерти, като елегантната торта със зехтин с аромат на лимон на Саманта Сеневиратне. Клинче от тази влажна красота, може би гарнирано с пресни плодове, е идеалният начин да завършим седмицата на добро хранене.